睡眠不足会给身体带来很多危害，如肥胖、患心血管系统疾病风险增加、内分泌紊乱、患2型糖尿病风险增加、抑郁等。现在有很多方法来帮助人们入睡，比如冥想、放松瑜伽、精油按摩等等，除此之外，正确的饮食习惯对睡眠的影响也是十分巨大的。
今天，小Pi将告诉大家哪些食物有助于睡眠，而哪些又是不利于睡眠的。
有利于睡眠的食物
食物中有四大类维生素和矿物质能增进睡眠质量：色氨酸、镁、钙和维生素B6，它们能促进体内生成褪黑激素。这种激素能调控你的昼夜节律（即睡眠-清醒的模式）：当你快睡觉时，体内的褪黑激素能增加你的睡意；而到了早晨，这种激素就逐渐减少，人也随之清醒。
有些食物中正好含有能促进褪黑激素生成的维生素和矿物质，如果在适当的时间摄入，那么相信你肯定能一夜好眠。
色氨酸是一种氨基酸，被身体吸收后会产生神经递质血清素，随后又转化为褪黑激素。以下食物中富含色氨酸：
奶制品（牛奶、低/脱脂酸奶、奶酪）
禽肉（火鸡肉、鸡肉）
海鲜（虾、三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）
坚果和种子类（亚麻籽、芝麻、南瓜、葵花籽、腰果、花生、杏仁、核桃等）
豆类（芸豆、荷包豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆等）
水果（苹果、香蕉、桃子、牛油果等）
蔬菜（菠菜、西蓝花、芜菁叶、芦笋、洋葱、海带等）
谷类（小麦、大麦、玉米、燕麦等）
镁对于睡眠来说非常重要，可以算是一种天然弛缓药，因为它有助于降低肾上腺素水平。人体若缺乏镁，睡眠质量就会大打折扣。富含镁的食物有：
深色绿叶菜（嫩菠菜、甘蓝、芥蓝菜）
坚果和种子类（杏仁、葵花籽、巴西胡桃、腰果、松子、亚麻籽、碧根果）
小麦胚芽
鱼（三文鱼、大比目鱼、吞拿鱼、马鲛鱼）
大豆
香蕉
牛油果
低脂酸奶
钙也能协助大脑产生褪黑激素。人体缺钙容易让人半夜醒来，且再次入睡困难。失眠症患者的饮食就需要多补钙。乳制品中同时含有色氨酸和钙，能有效促进睡眠。富含钙的食物有：
深色绿叶菜
低脂牛奶、奶酪、酸奶
沙丁鱼
强化麦片
大豆
全谷物
绿豌豆
秋葵
西蓝花
维生素B6也能帮助色氨酸转化为褪黑激素。人体缺乏维生素B6会使得体内血清素水平低，从而导致心情抑郁和情绪紊乱，进而引发失眠。富含维生素B6的食物有：
葵花籽
开心果
亚麻籽
鱼类（吞拿鱼、三文鱼等）
肉（鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉等）
西梅
香蕉
牛油果
菠菜
以上提到的维生素和矿物质都有助于将血清素转化为褪黑激素，不过大自然中还有一些食物本身就含有褪黑激素：
水果和蔬菜（酸樱桃、玉米、芦笋、西红柿、石榴、橄榄、葡萄、西蓝花、*瓜）
谷物（大麦、燕麦片）
坚果和种子类（核桃、花生、葵花籽、芥菜籽、亚麻籽）
不光是食物，很多健康饮品中也含有有助睡眠的维生素和矿物质，比如：
热牛奶
杏仁乳
缬草茶
甘菊茶
酸樱桃汁
百香果茶
薄荷茶
不利于睡眠的食物
接下来小Pi要列举的食物，并不是说不能吃，而是不建议睡前摄入，因为它们会影响睡眠质量。
含有咖啡因的食物和饮品，如咖啡、能量饮料（如红牛）、黑巧克力等
辛辣食物
酒精
高脂肪食物
高蛋白食物
含水量高的食物，如西瓜、芹菜等
大餐
英文原作：Alaskasleep，编译：草叶
