治疗白癜风应到北京那家治最好 http://www.xfhjyj.com/m/出汗和加快心率似乎是锻炼中最重要的方面，但您知道运动后吃什么同样重要吗？良好的锻炼后营养可以帮助您更快地恢复，锻炼肌肉，并使您更健康。
谁不想获得这些好处？如果您花时间锻炼，请确保通过选择合适的食物来补充能量来最大限度地发挥您的努力。
本文分解了您需要了解的有关运动后营养的知识。
恢复中的营养素：数量和时间
宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——每一种在你如何从锻炼中恢复方面都起着重要作用。
当您运动时，您的身体会利用糖原，糖原是保存在肌肉中的碳水化合物的储存形式。同时，您通过冲击路面或举重对肌肉施加的压力会导致它们分解并获得小眼泪。
因此，在出汗后获得足够的碳水化合物和蛋白质对于补充糖原储存和修复肌肉非常重要。
事实上，对锻炼后营养的研究表明，碳水化合物和蛋白质在恢复过程中协同工作。同时食用这两种宏量营养素有助于最大限度地提高糖原和蛋白质合成的速度，而不仅仅是单独食用蛋白质或碳水化合物。
以下是锻炼后营养的一般指南，以促进肌肉增加和最佳恢复：
在锻炼后的前0分钟内摄入2-1.5克碳水化合物/公斤体重（~0.5-0.7克/磅），以最大限度地提高加油过程。
对于蛋白质，拍摄-0.5克蛋白质/公斤体重（~0.1-0.2克/磅）。
以：1的比例吃碳水化合物和蛋白质，例如75克碳水化合物与25克蛋白质.
但是，如果您无法在锻炼后的前半小时内将碳水化合物和蛋白质放在一起，请不要出汗！如果您在运动后的最初几个小时内进食，您的身体仍然可以补充糖原储存并修复肌肉，只是没有达到最大速度。
脂肪呢？尽管你的身体主要依靠碳水化合物和蛋白质来补充能量，但你仍然应该在健身后的诺什中加入脂肪。健康的脂肪提供了良好的卡路里来源，可以帮助你更好地吸收一些维生素。另外，它们可以让你吃饱。
让我们不要忘记最后的宏量营养素...水！补充您在运动中流失的液体将帮助您保持水分并更好地恢复。一个人需要的水量各不相同，但一般建议成年女性每天2.7升，成年男性每天.7升。如果你经常锻炼，特别是在炎热的温度下，你可能需要更多的水。
锻炼后的膳食应主要包括碳水化合物和蛋白质，比例为：1，并在运动后的前0分钟内食用，以促进最大程度的恢复。
恢复中的微量营养素
定期运动，尤其是高强度训练，可能会增加您对某些维生素和矿物质的需求。
如果你吃均衡的饮食，主要是健康的食物，你可能不需要任何额外的维生素或矿物质补充剂来支持运动恢复。然而，有一些微量营养素对运动员从食物中获取尤为重要。
钠和钾是运动过程中通过汗液流失的电解质。铁对于将氧气输送到全身至关重要，而B族维生素是将食物转化为能量所必需的。最后，运动员可能需要更多的钙和维生素D来支持骨骼健康，并需要更多的维生素A、C和E来对抗运动产生的氧化应激.
在剧烈运动期间，您可能需要更多一些维生素和矿物质，但应以从食物而不是补充剂中获取这些维生素和矿物质为目标。
示例膳食创意
既然您知道锻炼后膳食的重要性，这里有一些我们最喜欢的食物，您可以吃这些食物来支持您的恢复并获得足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素！
健康碳水化合物
土豆：甜、白、紫
全谷物：糙米、法罗、藜麦、燕麦、大麦、碾碎干小麦、苔藓、拼写
水果：苹果、香蕉、浆果、葡萄、桃子、菠萝、芒果
豆类：黑豆、扁豆、豌豆、斑豆、白豆
%全麦产品：意大利面，面包，英式松饼，饼干
南瓜：胡桃、橡子、南瓜
瘦肉蛋白
肉类：鸡肉、火鸡、牛肉、羊肉、猪肉
蛋
乳制品：希腊酸奶，开菲尔，牛奶（巧克力和普通），奶酪
鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、大比目鱼、虾、鳕鱼
令人满意的脂肪
鳄梨
坚果和种子：核桃、杏仁、开心果、腰果、大麻籽、奇亚籽、南瓜籽
橄榄油和鳄梨油
椰丝
重要微量营养素的食物来源
钾：西红柿、土豆、香蕉、橙子、鳄梨、菠菜
钠：碘盐和海盐，橄榄，甜菜，芹菜，胡萝卜
铁：肉、鱼、绿叶蔬菜、豆类
钙：乳制品、绿叶蔬菜、大豆、杏仁
维生素D：富含脂肪的鱼，强化食品（如牛奶和橙汁），阳光
B族维生素：鱼，绿叶蔬菜，豆类，种子（在某些食物中含量不同）
维生素A：红薯，胡桃南瓜，胡萝卜，羽衣甘蓝，肝脏，黄油
维生素C：橙子、抱子甘蓝、甜椒、草莓
维生素E：葵花籽、杏仁、花生、绿叶蔬菜
如果您正在寻找将这些食物放在一起进行下一次运动后膳食的方法，请尝试以下想法：
早餐
燕麦片配浆果、坚果黄油（或坚果）和椰子丝
鳄梨捣碎在两片全麦吐司上，与白豆（添加一些蛋白质！），盐和胡椒粉混合
鸡蛋炒菠菜和胡萝卜，早餐土豆，浆果
午餐和晚餐
墨西哥卷饼碗配糙米、碎牛肉、鳄梨、辣椒和洋葱以及奶酪丝
扁豆配烤甜菜和胡萝卜、鸡肉丝和酸奶酱
鱼配烤土豆配黄油、配菜沙拉和橙子
英式松饼鸡肉沙拉配炒胡桃南瓜和羽衣甘蓝
火鸡胸肉在全麦卷上，配鹰嘴豆泥和甜椒、草莓、奶酪串
零食
绿叶蔬菜、浆果、坚果酱和水的冰沙
海盐蒸毛豆，水果沙拉
香蕉和花生酱
鳄梨酱全麦饼干，小道混合
苹果片，煮熟的鸡蛋
巧克力牛奶，火鸡片
如果您没有太多时间准备膳食，请尝试大量烹饪一些碳水化合物和蛋白质来源以保存在冰箱中.例如，您可以储存准备好的糙米和鸡肉丝，以便在您从健身房疲惫和饥饿地回家时组装成一顿饭。加入一些鳄梨和莎莎酱，以获得快速、令人满意的一餐。
锻炼后不回家？没关系。将耐储存的零食（香蕉、橙子、坚果黄油包、烤鹰嘴豆和什锦干果）放在包里，以便在旅途中健康饮食。
食用各种健康食品，如水果和蔬菜、复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪，可以帮助您满足营养需求并从艰苦的锻炼中恢复过来.
结论
遵循这些锻炼后营养和时间提示可以促进您的恢复。出汗后，目标是吃一顿含有大量健康碳水化合物、一些蛋白质和一点脂肪的饭菜或零食.如果你能在锻炼后的前半小时内吃东西，那就更好了。而且，当然，记得伸手拿起你的水瓶把它全部洗干净并补充水分！
作者：范海锋
