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饱腹又减肥被捧上天的网红食物,99人都 [复制链接]

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说起网红超级食物,大家肯定都已不再陌生。什么牛油果、羽衣甘蓝、奇亚籽...各种网红沙拉里,都少不了它们的身影。不过,今天,就暂且不提它们,带你扒一扒另一个超级食物:亚麻籽!这个被张韶涵疯狂打call之后,备受大家追捧的小家伙。到底有什么神奇的作用?真的有那么好吗?今天就来扒一扒!亚麻籽,到底是个啥?亚麻籽(FlaxSeed)是亚麻的种子,它的食用历史源远流长。在几千年前的中东地区,人类种植亚麻籽主要是为了榨油。现如今,亚麻籽被更多人所熟知,主要原因是亚麻籽中含有丰富的α-亚麻酸,(一种Omega-脂肪酸)和亚麻木酚素。这些“特定成分”与营销相结合,催生了吃1勺就减肥、美容养颜等各种“功效”。那么,这些对吃瓜群众充满吸引力的“功效”,都是真的吗?亚麻籽,究竟对我们有什么用?抛开商家宣传的天花乱坠不谈,下面我们就从现有的科学研究结果来看看,亚麻籽究竟有什么作用?亚麻籽营养丰富!首先,亚麻籽的一个显著的优点就是,小小的身子里,富含多多的营养。只要1茶匙的亚麻籽,就可以提供含量可观的蛋白质、纤维素、Omega-脂肪酸、还有很多维生素与矿物质。不过,亚麻籽最有价值的健康益处,主要在于它含有Omega-脂肪酸、木酚素、以及纤维素。亚麻籽富含Omega-脂肪酸对于素食主义者或者不爱吃鱼的人,亚麻籽是获取Omega-的最佳天然来源。亚麻籽富含α-亚麻酸,一种ω-必需脂肪酸。必须脂肪酸是对于机体生命活动必不可少,但机体自身又不能合成,必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。动物实验显示,亚麻籽中的α-亚麻酸,可以防止胆固醇在心血管中堆积,减少动脉中的炎症反应,抑制肿瘤生长[1]。一项针对哥斯达黎加,68人的研究发现,摄取更多α-亚麻酸的人,相比摄取较少α-亚麻酸的人,患心脏病的风险更低[2]。一项针对27个相关研究、涉及,人的综述显示,α-亚麻酸和降低心脏疾病14%相关。很多研究都显示,α-亚麻酸与降低中风风险有关[]。亚麻籽富含木酚素降低癌症风险木酚素是一种植物化合物,具有抗氧化性,是与人体雌激素十分相似的植物雌激素,有趣的是,亚麻籽含有比其他植物多倍的木酚素[4]!研究显示,木酚素可以降低癌症风险。观察性研究显示,那些吃亚麻籽的人患乳腺癌的风险更低,特别是绝经后的女性[5]。此外,根据加拿大一项针对6,名女性的研究,摄入亚麻籽的女性患乳腺癌的风险低18%。试验及动物研究显示,亚麻籽有潜力预防结肠癌及皮肤癌,更多的研究还在开展中。亚麻籽富含膳食纤维只要1茶匙亚麻籽,就含有g膳食纤维,也就是每日推荐量的8-12%。此外,亚麻籽含有两种类型的膳食纤维,可溶性的(20–40%)和不溶性的(60–80%)。可溶性膳食纤维可以帮助降低消化速率,可以帮助规律血糖水平、降低胆固醇[6]。不溶性膳食纤维让更多水份与??结合,对于预防便秘很有帮助,对肠易激综合症也有益处。亚麻籽改善胆固醇另一个亚麻籽的健康益处,在于其降低胆固醇水平的能力。在一项研究中,胆固醇水平高的受试者每天摄入0g亚麻籽。持续个月后,总胆固醇下降17%,LDL低密度脂蛋白下降20%[7]。另一项针对糖尿病患者的研究显示,每天摄入10g亚麻籽持续1个月,HDL高密度脂蛋白增加12%[8]。绝经后的女性每日摄入0g亚麻籽,总胆固醇和LDL低密度脂蛋白,分别下降7%和10%。这些效应都要归因于亚麻籽中的膳食纤维[9]。水溶性膳食纤维在小肠中,能形成胶状物质,将胆酸包围,胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏,而是通过消化道被排除体外,于是,当肠内食物再进行消化需要胆酸时,肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低了血中的胆固醇。亚麻籽可以降低血压一项加拿大的研究发现,每日摄入0g亚麻籽持续6个月,收缩压和舒张压分别降低10mmHg和7mmHg[10]。此外,一项对11项研究数据进行综述的研究显示,每日摄入亚麻籽持续个月,就可以降低血压2mmgHg。2mmHg听起来好像不多?但实施上却可以显著降低中风死亡风险10%,心脏病死亡风险7%[11]。亚麻籽含有高品质的蛋白质亚麻籽是非常好的植物性蛋白质来源,亚麻籽蛋白质富含精氨酸、天门冬氨酸、以及谷氨酸。许多试验和动物研究都发现,亚麻籽蛋白质可以帮助改善免疫功能、降低胆固醇、预防肿瘤、具有抗菌特性[12]。亚麻籽可以帮助控制血糖有研究显示,II型糖尿病患者每天摄入10-20g亚麻籽,1个月后发现血糖水平有8-20%的下降[1]。血糖降低的效果,和亚麻籽中不溶性膳食纤维相关。研究发现,不溶性膳食纤维,会减缓葡萄糖释放到血液中的速度,降低血糖。亚麻籽可以提高饱腹感帮助体重控制一项研究显示,在饮品中加入2.5g亚麻籽,就可以降低饥饿感和食欲[14]。降低饥饿感,主要归因于亚麻籽中的可溶性膳食纤维,它们可以减缓胃的消化,激活控制食欲的激素,产生饱足感[15]。因此,在实践中,亚麻籽也许可以通过抑制饥饿感、增加饱腹感来帮助体重控制。(但是绝对不是网上宣传的吃了就可以减肥哦??)亚麻籽,怎么吃?看完上面的介绍,有些宝宝们可能想说,亚麻籽虽好,可是看起来不太好吃的亚子?...其实呢,有很多方法把亚麻籽加进你的饮食里。首先,你可以把亚麻籽打成粉,这样更易于消化吸收。购买时选购亚麻籽,需要吃的时候磨成粉即可。亚麻籽的吃法多种多样,你可以把它:洒一点到酸奶上混着吃。图片来源:pexels.
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