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蔬菜中的抗癌小能手 [复制链接]

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提到健康饮食,大家首先能想到的就是多吃蔬菜。蔬菜富含维生素C、膳食纤维、β-胡萝卜素等有益健康的营养成分,有利于预防各种慢性疾病。而我们今天要推荐的是蔬菜中的一个大家族——十字花科类。

它之所以特殊是因为本身含有一种特别的植物化学物——芥子油苷。这种物质在植物组织受到机械性损伤时,能够释放一种特殊的酶(葡糖硫苷酶)将芥子油苷转化为具有生物活性的代谢物(异硫氰酸盐、硫氰酸盐和吲哚),这些活性物质可以通过多种途径阻碍和抑制体内癌细胞的形成和发展,从而发挥其强大的抗癌功效,如研究显示的对乳腺癌、大肠癌的预防作用等。

那么我们平时吃的蔬菜中都有哪些属于十字花科类呢?我们常吃的如青菜(小白菜)、油菜、大白菜、西兰花、甘蓝、羽衣甘蓝、花椰菜(菜花)、萝卜等都是这个大家族中的一员,可以看出蔬菜品类还是很多的。对于平时蔬菜摄入量不多,且每日蔬菜摄入种类较少的人而言,芥子油苷的摄入量是完全不够的。因此,想要通过食用十字花科类蔬菜来预防癌症,那么首先就要考虑增加蔬菜摄入量,其次就是要做到食物多样化。

做到多吃就够了吗?当然不够!想要充分发挥它们的营养价值,还要注意选择合适的烹调方式。我们都知道不同的烹调加工方式会直接影响食物中营养素的质量,例如胡萝卜要过油炒才更有利于其中β-胡萝卜素的吸收,过度的淘洗大米会使其中的B族维生素大量流失。而对于十字花科类蔬菜,长时间的加热或蒸煮会使其中的酶类失去活性,导致无法发挥抗肿瘤作用。因此,我们在烹调时一定要讲究方法,手撕或者刀切成小块有利于芥子油苷的转化,大火快炒或凉拌生吃有利于保持营养成分不流失,当然,如果想要口感更好也可以选择和水果搭配来吃哦。

图片均来源于网络

作者:非传染病预防控制室王霄鹤

转自:天津疾控

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