哈喽，大家好，我是木子李。
最近真是被一些营销号气炸了，我就发现他们的理论都很荒谬。
比如：
“因为鱼生活在水里，体温比人体温低，吃鱼肉可以增加身体代谢，所以减肥时候要吃鱼肉。”
“植物油（不是植物奶油哦）因为是从植物中萃取的，植物的温度比人体体温高，所以吃植物油会长胖，减肥时候不能吃！”
这个理论，我都不知道从哪里开始吐槽。。。
其实简单来说，人体日常所需要的营养，可以分为三大部分：碳水化合物、蛋白质和脂肪；
当然还有一些人体所需的微量元素，主要是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水。
其实只要你的饮食合理，摄入的食物的热量，小于你每天的消耗量，就可以达到减脂的目的。
碳水化合物
代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质。当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足。
碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的45%-65%左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。
建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。
蛋白质
蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。
一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。
脂肪
是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。
脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。
摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。
饮食建议：
作为非运动员，其实在饮食上真的不建议特别苛刻，天天白水煮菜这谁也扛不住不是？
好看吧，其实可难吃了
我们在做饭的时候，尽量考虑到以下几点，我觉得其实就可以了。
平衡热量享受食物，但吃的更少避免食物份量过大多吃蔬菜、水果、全谷物类与低脂乳制品，确保摄入充足的钾、钙、维生素D与膳食纤维。果蔬要占餐盘一半全谷物类要占谷物类一半少吃含固体脂肪、人工添加盐与糖的食物。选择低钠食物用水代替饮料
附上一些比较优质的食物，供大家参考：
脂肪类植物油类：菜籽油、鱼油、亚麻油、橄榄油
水果类：鳄梨
种子类：南瓜子、葵花籽
坚果类：一天一袋每日坚果，妥妥的
蛋白质类鱼类：所有鱼类，建议深海鱼
海鲜：蛤蜊、贻贝、螃蟹、龙虾、牡蛎、虾
家禽类：鸡肉、去皮鸭肉
肉类：水牛肉、牛肉、瘦猪肉
豆类：黑豆、毛豆
奶制品：奶酪（少于2%的脂肪）、蛋清、牛奶（全脂脱脂都行）
碳水化合物类面包类：全麦面包、黑麦面包
谷物类：燕麦片
淀粉类：糙米小米粟藜麦根菜类：甜菜甜土豆山药绿色蔬菜类：芦笋、西兰花、甘蓝、黄瓜、青菜等，其实基本所有的蔬菜都挺好的水果：大部分水果都可以，不要吃多了就行
饮料类红葡萄酒、茶、水、咖啡、零度雪碧，零度可乐，元气森林等使用阿斯巴甜的饮料
调味类香醋、辣椒、果酱、大蒜、香料、山葵根、鹰嘴豆、蛋黄酱（脱脂）、芥末、香蒜酱、脱脂沙拉酱、洋葱汁、涮羊肉调料。
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