矿物质钙是构成我们人体骨骼和牙齿的重要无机盐成分。钙参与我们人体的神经传递和新陈代谢，每天必须补充钙；入体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康。年首个骨质疏松症流行病学调查结果由国家卫生健康委员会发布：骨质疏松症已经成为我国中老年人群的重要健康问题，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重，50岁以上男性骨质疏松症患病率为6.0%，女性患病率则达到32.1%，65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是高达51.6%。目前，相关专家给骨质疏松戴了两顶毛骨悚然的帽“沉默杀手”和“静悄悄的慢性病”。补钙不一定要天天吃钙片，只要平时注意饮食科学，饭菜的钙含量足够人体日常所需，如何科学的通过食物来补钙呢？食悟者带领大家来系统认识一下。
必须补钙的三个重要年龄段
学龄前期至青少年期：此阶段成长速度较快，脑的重量增加，脑内部结构发育完全，恒牙长出，神经系统发育成熟。到青春期后骨骼逐渐愈合，身高的增长开始变慢并逐渐停止，补钙错过这个阶段，将直接影响到成年后的健康状态。
成年期：此阶段体内骨钙储存达到最高峰，但这一时期工作、学习、生活的压力加大，会消耗掉体内大量的钙，如果不补钙，将会引发各种老年性疾病
中老年期：随着年龄的增长，体内大量的钙质被消耗，需从骨骼中将钙调入血液，造成骨密度下降，导致骨质疏松症，影响正常生活。
科学补钙的八大要点
要点一：多食用钙质含量高的食物，如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜、紫菜、海带、黑木耳、全鱼干、杏仁、莲子等。
要点二：适当增加身体活动量，运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
要点三：多摄入富含Vd丰富的食物，比如鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，或者多晒太阳，紫外线能够促进体内Vd的合成，利于钙的吸收。
要点四：吃好早餐，人体早上对钙的吸收能力最强。
要点五：对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。
要点六：补钙时不宜喝碳酸饮料及咖啡制品、高度酒，会降低钙的吸收率。
要点七：补钙期间一定要清淡饮食，不宜摄入太多油腻或者过于咸的食物，会阻碍钙的吸收。
要点八：不宜长期大量服用钙剂（钙片），可能发生高血钙、尿钙增高、肾结石等不良现象。
补钙重要食物及食谱
牛奶
可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝ml的纯奶，摄入-克的绿色蔬菜就可以满足一天所需的钙质，豆制品补钙效果较好，老年人补钙的最佳选择。由于牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白，其吸收率大大高于其它普通钙，所以，牛奶及制品是生活中补钙的最好选择。最新《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每日饮奶量为毫升，最好选择纯牛奶，餐后饮用较好。
酥炸小虾米（带骨小鱼）
小虾米洗净控水加入盐、鸡蛋、淀粉搅拌均匀。中小火、待油7-8分热的时候放入虾米、同时用筷子进行搅拌，虾米变色后捞沥，可以加入孜然粉、胡椒粉等调味即可。带骨食用，非常适合学龄期及青少年期的补钙，效果较明显。
芝麻酱拌菠菜
将菠菜清洗切大段，锅中放进适量的水和半匙盐，烧滚后放进菠菜，水沸后捞起来放进凉水中，捞起来控干。用冷水把芝麻酱稀释液，加生抽、酱油等拌匀，倒进蔬菜中，拌均匀即可。
红枣羊骨糯米粥（补钙补铁）
材料∶糯米克，羊胫骨1根，红枣5颗。
调料∶葱末、姜末、盐、陈醋适量。
做法∶糯米淘净，用冷水浸泡30分钟，捞出沥干；红枣洗净，去核；羊胫骨洗净，剁成块。锅中倒入适量冷水、陈醋，放入羊骨块，大火烧沸后改用小火煮1小时，下入糯米、红枣熬成粥。加入葱末、姜末、盐，大火烧沸即可。
玉米淮山脊骨汤
材料∶猪脊骨克，玉米2根，淮山药30克。
调料∶盐、味精、陈醋适量。
做法∶猪脊骨洗净，剁段，焯水；玉米洗净，切段;淮山药洗净，去皮切片。砂锅中倒入适量冷水，放入脊骨、陈醋、玉米段、淮山药，大火煮开后改用小火炖至脊骨熟烂，加入盐、味精调味即可。
泥鳅豆腐煲
原料配方∶豆腐克，泥鳅克，姜、盐、葱各适量。
制作方法∶
1.将豆腐切成4小块；除去泥稣的肋及内脏并清洗干净；姜切丝；葱去须后切成葱花。
2.起油锅，将泥鳅略煎一下，放入砂锅;再把豆腐、姜丝入锅，加入适量清水，以小火煮20分钟，再放入葱花、盐，稍煮一下即成。
鲫鱼豆腐汤
原料配方∶鲫鱼克，豆腐克，绍酒15克，葱、姜、精盐、味精、湿淀粉、色拉油、陈醋各适量。
1.鲫鱼一条，收拾干净，在鱼身上两边各划几刀，用少量盐涂抹均匀，撒上少量料酒，蒜切片备用。豆腐切块备用。葱姜切细备用。
2.油锅烧热，煎鱼，要小火慢煎。一面煎黄了以后翻至另外一边继续煎黄。两面煎黄以后倒入2碗水，加料酒，姜丝，蒜片。
3.大火烧开，汤汁变白时加入豆腐，小火慢炖。小火炖到汤汁浓稠，加少量盐，再稍炖几分钟。等盐入味，停火，放入蒜末、鸡精就可以了。
松子抗衰膏
原料配方∶松子仁克，黑芝麻克，核桃仁克，蜂蜜克，黄酒毫升。
1.将松子仁、黑芝麻、核桃仁同捣成膏状，入砂锅中，加入黄酒。
2.文火煮沸约10分钟，倒入蜂蜜，搅拌均匀，继续熬煮收膏，冷却装瓶备用。
莲薏腰果羹
原料配方∶腰果、莲子、茯苓、薏米、芡实、藕粉各50克，糯米克，白糖适量。
1.腰果、莲子加水煮熟，捞起沥干。茯苓、薏米、芡实、糯米加水煮软，放入果汁机中打成糊。
2.将腰果、莲子加入米羹中，加白糖拌匀。藕粉加适量温水调匀，加入米羹拌匀即可。
芡实糕
原料配方∶鲜芡实0克，大米粉克，白糖适量。
1.选用七、八月份新鲜芡实，放入锅内加水煮熟后，去壳晾干，研粉。
2.同大米粉（要口感好最好用糯米粉）、白糖一起加水拌和均匀，揉成面团，然后如常法做成芡实糕，蒸熟即可。
温馨提示：以上汤菜，一定要喝汤吃菜，补充营养更全面，制作骨头汤菜类须冷水时加入醋，有利于骨质中的钙质溶出。
钙的缺乏，预防非常重要。35岁后的所有人群都应该有预防骨质疏松的紧迫感，平时注意平衡膳食，多摄入含钙丰富的食物，加强户外活动，保持良好的生活方式，不要让这个静悄悄的慢性病有机可乘。
谢谢大家品读。我是烹饪与营养老师——食悟者，预防钙缺乏，您怎么做？喜欢食悟者文章的朋友可以点击