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你有没有发现？大多数国人的潜意识里都有一个观点：没事要补钙，补补更健康。
这种想法，注定导致大家把富含钙质的牛奶，捧上营养界的『神坛』。
图片来源：ArsTechnica于是，你经常会看到，很多人每天为了完成补钙任务，即便不想喝，都逼着自己或者孩子非灌一杯奶不可。
更有一些老年人，不止坚持天天喝奶，还在各种保健品推销员的“科普”下，买了海量的钙片，每天大把大把的往嘴里塞。
但是，很少有人能停下来问问自己：补钙非得喝牛奶么？是不是必须要这么猛补？这样补钙，效果到底怎么样？
不急着揭晓答案，先来跟我认识一个人，她是来自美国俄勒冈州中部本德市的DebraRudloff，也是一个拥有整体营养学硕士学位的营养师。①
DebraRudloff图片来源：triplicate
在她的日常饮食中，没有牛奶，更没有钙片，可她在61岁的时候，骨骼依旧强壮如少年……↓
61岁，骨骼强如年轻人
DebraRudloff小时候，主流信息也不断告诉她：喝牛奶是强壮骨骼的关键。
所以，即使她并不喜欢喝牛奶，也还是会偶尔吃点奶酪，或者喝点酸奶。
图片来源：TimeMagazine不过后来，随着她在营养领域越挖越深，DebraRudloff开始质疑这一主流说法。
不止质疑，她也随着自己的喜好，少喝，甚至不喝牛奶。
然而，她从来没有因为这一改变骨折过。
61岁那年，她还专门去做了骨密度扫描，得出的结果让人欣喜又惊讶：骨骼像30岁的健康女性一样强壮。
是的，DebraRudloff的经历告诉我们：补钙不一定非得靠喝牛奶不可。
那么，她是怎么做到的呢？想知道答案，得首先跟我了解下牛奶，这款被誉为“白色血液”的饮品，真的适合给全民补钙么？
牛奶补钙，很多人不合适
你不可否认的一点是，牛奶中的含钙量确实非常高。②
克的全脂牛奶中，大概含有mg的钙，这相当于每日推荐量的11%，也就是说如果每天喝1斤奶，就能补充一大半的日均所需钙（实际上日均所需钙量也有待商榷，后面会提到）。
图片来源：ReadersDigest如果你对克没有概念的话，那换个单位，一杯（大约ml）牛奶的含钙量，在-mg之间。
而一杯同样容积的骨头汤，含钙量仅为12.3-67.7mg。（这并不代表骨头汤不好哦，实际上低碳生酮饮食尤为推荐它→便宜又好喝，美容又瘦身，却被很多人都嫌弃.....）
再对比一杯橙汁的含钙量，约为28mg左右。
简单相较下来，你会发现：在补钙这个问题上，牛奶确实有两把刷子。
但，真的还就有一些人，事实上是大部分人，我并不建议他们用牛奶补钙：
→乳糖不耐受的人，其中中国人尤为多
乳糖是牛奶中的重要营养物质，想要完全消化吸收它就必须要乳糖酶的参与。
婴儿时期人们大都可以产生足量的乳糖酶，但是，随着年龄增长，乳糖酶的数量会逐渐减少，进而出现乳糖消化困难的情况，这被称为乳糖不耐受。
乳糖不耐受是一种非常常见的消化问题，但是也分地域。
比如，在北欧，50个人里可能只有1个乳糖不耐受患者。
但是，在中国情况就完全不同，根据《人类遗传学》HumanGenetics杂志的一项研究估计：92.3%的中国人是乳糖不耐受患者。③
图片来源：newscientist这就意味着，大部分国人在喝了牛奶后，会出现不同程度的腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况。
这不止对肠道菌群不利，也更加不利于营养的吸收，这其中就包括钙的吸收。
→需要控制血糖的人
减肥者或者糖尿病患者，低碳生酮饮食者，要特别注意，碳水的摄入量不能太高。
在以前的文章里，我曾经用数据描述过牛奶的净碳水化合物含量：
克全脂牛奶，含有净碳水化合物约15克左右，而克可乐，约含有30克左右的净碳水化合物。也就是说，如果你1天喝1斤奶的话，就等于是在喝多半罐可乐。如果再多喝点，碳水化合物超标，直接就会被踢出生酮状态。
所以，我一般不建议严格的低碳饮食者靠喝牛奶补钙，但是如果想喝的话，要把控饮用量，且选择全脂牛奶。
另外，现如今大家所喝的牛奶，基本都是经过巴士灭菌后的，这种杀菌方式消除有害物质的同时，也会带走很多营养。
我在曾经的一篇文章中也提到过哈佛大学的一项研究，直指巴士灭菌奶和激素依赖性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之间的关系。
图片来源：reportingthetruth
再者，关于1型糖尿病，也被发现和牛奶中的酪蛋白a1有关。
这一点，《饮食的悖论》一书的作者，美国心脏病专家StevenGundry，在接受媒体采访的时候就曾提到过：
腾讯视频：美国心脏病专家StevenGundry：糖尿病和牛奶的关系
也有一些人喝了牛奶后会出现皮疹、粉刺、过敏等现象，这些人不建议用牛奶补钙哦。
了解了这么多后，你一定急于想知道：不用牛奶怎么可以补到充足的钙？其实选择范围特别大。↓
不喝牛奶，这些食物可以补钙
按照分类来说吧，蔬菜类的富钙食物（均适合低碳生酮饮食）有：④
→秋葵，g生秋葵含钙81mg，相当于日均推荐量的8%→羽衣甘蓝，g生羽衣甘蓝含钙mg，相当于日均推荐量的14%→西兰花，g生西兰花含钙47mg，相当于日均推荐量的5%→卷心菜，g生卷心菜含钙40mg，相当于日均推荐量的4%→苋菜，g生苋菜叶子含钙mg，相当于日均推荐量的22%→芽菜，以大豆芽为例，g生大豆芽含钙67mg，相当于日均推荐量的7%→海带，g生海带含钙mg，相当于日均推荐量的17%→海藻（包含紫菜），g干海藻含钙mg，相当于日均推荐量的63%→菠菜，g生菠菜含钙99mg，相当于日均推荐量的10%
菠菜里的草酸盐含量很高（做熟后可去掉一部分），草酸盐会和钙结合生成新的化合物，所以菠菜虽然含钙量高，但生物利用率并不如期待那么高。
图片来源：Leesharing坚果种子类的富钙食物有：
→芝麻籽，每g含钙mg，相当于日均推荐量的98%→奇亚籽，每g含钙mg，相当于日均推荐量的63%→鹰嘴豆，每g含钙mg，相当于日均推荐量的11%→黑豆，每g含钙mg，相当于日均推荐量的12%→大豆，每g含钙mg，相当于日均推荐量的28%（想知道豆制品怎么健康选择