在感冒、流感季节或新冠疫情时期，当人们担心一种致命病毒时，免疫系统是人们最关心的问题。你可能读到过某些食物有助于增强免疫系统，但这是真的吗?
首先，很难“增强”你的免疫系统，应该说是增强免疫力。人类免疫系统有两个方面；先天免疫和后天免疫。先天免疫系统是你的第一道防线，它从你出生的那一刻起就开始起作用。这些免疫细胞可以立即对抗感染。如果先天系统不能发挥作用，4到7天后，针对特定病原体的抗体，将被动员起来对抗感染。但是，这种免疫反应可能导致身体炎症、发烧和其他不舒服的反应。
一、维生素A
1.与免疫的关系
体内维生素A的代谢中间产物——维甲酸（也叫维A酸），有助于维持先天免疫系统的功能，包括自然杀伤细胞。此外，维甲酸也有助于肺和肠内防御屏障的上皮细胞和黏液层的形成。但是维生素A可以提高免疫应答的研究仍然在进行中，没有最终结论。
2.食物来源
富含维生素A的动物性食物有肝脏、蛋黄和鱼肝油。橙色或金黄色的植物性食物如红薯、胡萝卜、哈密瓜等也富含维生素A。此外，还有菠菜和西兰花。
二、叶酸
1.与免疫的关系
叶酸，也被称为维生素B9，有助于向自然杀伤细胞发送信号，这对免疫应答至关重要。它还有助于DNA的形成和修复。
2.食物来源
扁豆、其他豆类和芦笋；绿叶蔬菜，如花椰菜芽，球芽甘蓝和甜菜；此外，牛肉和鸡肝也是很好的来源。
三、维生素C
1.与免疫的关系
维生素C是一种强大的抗氧化剂，对身体有很多好处。研究发现，维生素C有助于维持上皮细胞和杀伤细胞的生理功能。它对帮助巨噬细胞清理炎症也很重要。此外，缺乏维生素C会导致免疫力受损，更容易受到感染。这些结果表明，吃富含维生素C的饮食是是对身体有益的。
2.食物来源
所有的柑橘类水果都富含维生素C，如柠檬、橘子、橙子和葡萄柚等。此外，无论是新鲜、罐装、还是冷冻的猕猴桃和菠菜都是维生素C的良好来源。
四、维生素D
1.与免疫的关系
维生素D对维持免疫功能是至关重要的。在体内，它作为一种激素，向细胞发出信号，帮助抵抗病毒和感染。缺乏维生素D与败血症、耐甲氧西林金葡菌感染和丙型肝炎的高发生率相关。但是，当人们的血液中至少有30ng/ml的维生素D时，它可以预防或减弱肺炎和呼吸道感染的严重程度。
目前，美国学者正在研究补充维生素D是否可以减轻新冠肺炎感染的严重程度，但是还没有得出研究结果。
2.来源
三文鱼、其他富含脂肪的鱼类和蛋黄都能提供少量的维生素D。此外，晒阳光是合成维生素D的一个最简单方法，但是容易使皮肤变成深色。如果你认为自己的维生素D水平可能较低，而且你不想晒阳光，那么每天要补充或IU的维生素D。
五、维生素E
1.与免疫的关系
维生素E具有抗氧化作用，保护细胞免受损害，维持免疫T细胞的生成和活动。年美国塔夫茨大学的一篇论文称，“尽管缺乏维生素E的情况很少见，但是食用在推荐摄入量以上的维生素E可以增强免疫系统功能，降低感染风险，尤其是对老年人。”但是，还需要其他的大规模的人群试验才能得出最终的结果。
2.食物来源
葵花籽和大多数种子都富含维生素E。此外，牛油果、菠菜、芒果、奶油南瓜和橄榄油等食用油也富含维生素E。
六、锌
1.与免疫的关系
锌是一种微量营养素，它能帮助人们更快地从感冒中恢复。两项不同的荟萃分析发现，只要在感冒早期服用75-毫克锌锭，就能显著减少感冒持续时间。
2.食物来源
豆类以及花生、南瓜籽等坚果；富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲭鱼等也富含锌。
七、硒
1.与免疫的关系
硒是一种微量矿物质。硒蛋白是一种在体内发挥活性的形式，有助于启动免疫应答，对抗入侵的细菌或病毒。但一旦过量，容易导致炎症和细胞损伤。
2.食物来源
巴西坚果是良好的硒来源。此外，鱼、鸡肉和火腿含有少量的硒。
八、总结
尽管没有充足的科学证据表明额外补充营养素可以提高免疫力此，但是吃正确的食物至少可以维持你身体的免疫功能。但是，单一的食物并不能保证您的身体健康。健康多样化的饮食、适量的锻炼、良好的睡眠和情绪都有助于免疫功能。值得注意的是，大量摄入糖则会降低免疫功能。
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