明天是国际素食日，这个节日一开始起源于印度，后来扩散到全球。这一天不吃任何动物以及肉制品，也不消费皮草等动物制品。
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事实上，即使不是素食日，为了减肥，也应该多吃植物类食物，豆子、蔬菜、坚果等。
植物性食物中的膳食纤维，可以稳定血糖、控制食欲、帮助排便，想变瘦一定不能少的营养素之一。
再加上植物性食物中含有的各种维生素、矿物质以及其他营养素。
另外，大家都知道，摄取足够的蛋白质对减肥也很重要，可以帮助增加肌肉，提高新陈代谢。
很多人补充蛋白质，都会优先选择肉类，但动物性蛋白摄取过多，也会出问题，要和植物性蛋白结合一起吃。
今天就来聊聊植物性蛋白。
动物性蛋白vs植物性蛋白看名字就知道了，动物性蛋白是来源于动物，像我们平时吃的猪、牛、羊、鸡、鸡蛋、鱼等等。植物性蛋白则来源于植物，谷物、豆类、坚果，甚至蔬菜，都含有一定的蛋白质。
和植物性蛋白相比，动物性蛋白吸收率更高。像是鸡蛋、牛奶的蛋白质吸收率高到98%-99%，其次是肉类和鱼肉里的蛋白质。
而植物蛋白中的大豆蛋白吸收率约在70%-80%。[1]
ps一下，蛋白质的吸收也和烹饪方式、加工程度有关，煮熟的比生的好吸收、磨碎的比完整的好吸收。
当然，不是每一种植物性蛋白都适合吃，像是麸质，就是小麦、大麦、黑麦中存在的一类蛋白质，容易导致过敏、乳糜泻等状况。
凝集素也是一种植物蛋白，谷物、豆类、坚果、种子等都含有，会影响营养物质的吸收，一般泡水、煮熟可以去除大部分。
动物性蛋白这么好为什么还要吃植物性蛋白？动物性蛋白摄取过多，可能会在肾丝球引发一种称为“超过滤”的高压状态，大幅增加肾脏的工作量，对肾功能造成负担。
如果这种状态只是偶尔发生，肾脏还能承受得住。然而，我们现在可是天天吃肉，每天摄取大量的动物性蛋白。
但如果换成同等分量的植物性蛋白，对肾脏却没有明显造成实质上的压力。[2]
另外，之前写牛奶的文章中也提到，耶鲁大学的一个研究中，发现70%的骨折都和摄取动物性蛋白质有关。
加州大学旧金山分校医学系的一个研究中，也发现女性的饮食中，动物性/植物蛋白质摄取的比例越高，骨质流失速度也越快。
国外的专家去中国农村进行营养研究，也发现，当地的动植物蛋白比例约为1:10，骨折比例是美国人的1/5。[3]
蛋白质要怎么吃才对？蛋白质有一个互补作用，意思是每种食物蛋白质的氨基酸构成不同，两种或者两种以上的食物混合进食，摄取的必需氨基酸种类和数量都能互相补充。
所以，不管是动物性蛋白，还是植物性蛋白，都不能只吃其中一种。除非你因为其他原因，有素食的需要。
动物性蛋白大家都很清楚了，瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，都是很好的来源。
那植物性蛋白要从哪里摄取呢？1、豆类
豆类既可以是蛋白质的来源，又能提供植物界的最佳营养素，脂肪含量也很低，减肥吃它可以说是一举几得。
2、谷物
注意选择不含麸质的谷物。
3、坚果和种子
无糖的芝麻酱、花生酱，也含有一定的蛋白质。
4、蔬菜
虽然蔬菜的蛋白质含量很低，但它的热量低啊，加上丰富的膳食纤维，可以放心多吃。
羽衣甘蓝和西兰花是蔬菜中蛋白质含量相对较多的。
5、菇类和藻类
数据来源：中国食物成分表（第6版）
资料来源：
[1]丁香医生：补充蛋白质，吃豆腐跟吃鸡蛋有什么区别？