在上一期的健康管理知识中我们了解到，“三高”、超重及肥胖、蔬果摄入不足以及吸烟，都是引起慢性病的重要危险因素。我们除了保持运动之外，更要多吃蔬菜。
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各类蔬菜营养多
新鲜蔬菜含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氰酸盐；菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质；维生素A含量高的有西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜、生菜、油菜；含有叶酸的蔬菜有菠菜；维生素C含量高的有辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜；含有胆碱的蔬菜有莴苣和花菜。
蔬菜的摄入不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的发病风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。
专家建议，每人每天应保证摄入蔬菜-克，其中深色蔬菜应占一半。
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选择新鲜和应季的蔬菜
蔬菜的放置时间过长，不但水分流失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致其中的亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。
腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食物，但是在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。从营养角度，已经不属于蔬菜类别，因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜，应少吃，也有利于降低盐的摄入。
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碳水化合物含量高的蔬菜
土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量较高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。
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如何留住蔬菜营养
蔬菜经烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上降低了蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
1、蔬菜生吃
*瓜、西红柿、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用，也可凉拌。
2、先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。
3、开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，任何加热都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜于下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。
4、急火快炒
尽量缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然*素。
5、炒好即食
烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。
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蔬果不可互换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。专家提示：平衡膳食应做到每日一个水果，餐餐有蔬菜。
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