有一类蔬菜，堪称蔬菜界的“爱马仕”，深受全球各种健康饮食指南推崇，它们烹饪过程简单、菜品档次高级。近年来，越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处，包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜。那么，到底还有哪些蔬菜属于十字花科蔬菜呢？这类菜有什么功效，又有何禁忌呢？
十字花科蔬菜都有哪些
十字花科蔬菜种类繁多，常可分为以下6类：1.白菜类：小白菜、大白菜、紫菜苔、红菜苔等；2.甘蓝类：花菜、西兰花、球茎甘蓝、结球甘蓝（包菜）、紫甘蓝等；3.芥菜类：叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根芥菜（大头菜）等；4.萝卜类；5.水生蔬菜类：豆瓣菜；6.白菜的变种：油菜、乌菜等。
生吃比熟吃更有营养
十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。
芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，它经过一系列代谢过程变成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹调会使转化过程减缓甚至停止，所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时，烹饪过程也会减少蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不过，煮熟并非一无是处，一些抗氧化物会随着烹饪而增加。
盘点六大健康功效
第一、辅助控制炎症
慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参与各类自身免疫性疾病的发生，包括风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物减少有关，包括肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质，包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。
第二、辅助预防肿瘤
一些研究显示，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关，例如硒和硫苷水解化合物。
第三、辅助控制血糖
一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%发生糖尿病的风险。另外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，它还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，可以促进血糖控制。
第四、辅助预防肥胖
十字花科蔬菜在健康减重上也起到重要的作用。一项大型meta分析发现，每天一份十字花科蔬菜和明显的体重减轻相关，排除运动和其他饮食因素的控制，单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。
第五、辅助维持心脏健康
食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中发现，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜还可改善血脂，以增强心脏健康和减少患心脏疾病的风险。一项研究发现，男性连续12周每天喝mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL胆固醇升高27%，而不好的LDL胆固醇降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。
第六，辅助维持内分泌平衡
由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效，特别是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。雌激素本身在女性体内起到重要生理作用，但其代谢产物却有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参与到乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程中。
如何健康吃十字花科蔬菜
第一，每天都吃。就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
第二，多选深色品种。深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。
第三，选择新鲜的十字花科蔬菜。久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，保健功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。
第四，合理烹调。先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。
第五，合理搭配。虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。
食用禁忌
尽管十字花科蔬菜有众多的好处，但并非所有人都适合吃十字花科蔬菜，其中甲状腺术后患者就严禁食用。十字花科蔬菜经人体摄入后会转化成一种抵消甲状腺素作用的物质——硫氰酸。甲状腺手术后的病人，甲状腺功能或多或少受到损伤，再食用抗甲状腺物质的话，可能引起甲状腺功能减退，出现怕冷、乏力、皮肤干燥、记忆力减退、心动过缓、厌食、腹胀等症状，严重者可能引起残留甲状腺肿大。
来源
北京青年报、人民网-科普中国崔敬华/文、生命时报石正莉/文
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