文/75分妈妈
最近和同事聊起产后脱发，
她声泪俱下地说自己快要变成水上漂裘千仞，
办公室里闻者伤心，见者流泪。
我突然想起很久之前*发过的一篇微博，
就告诉她：
“要不，你吃钙片试试？”
说起补钙，
大概所有人第一时间都能想到：
孕妇、小孩和广告里吃了钙片
一口气爬5楼让我都自愧不如的老人。
小孩和老人就不必说了，
至于孕妇补钙嘛，大家也都知道，
小孩的营养成分全都要靠妈妈。
所以我怀孕的时候，
为了让儿子长骨骼、长牙齿、长肌肉，
我妈也不知道从哪听来了一个十全大补汤，
三天一小补，五天一大补，
她拼了老命的在炖，
我也拼了老命的在喝——
虽然到最后我俩才发现，
这种汤其实是给人益气养血的。
孕期补钙不过是一切为了孩子，
所以，当我的幼崽一咕噜噜坠地以后，
当我在哺乳期激发出母性的光辉，
生活的重心都转移到孩子身上后
——我短暂的补钙生涯也从此停止了。
也是直到不久之前我才发现，
原来产后才更需要补！钙！
为什么产后更需要补钙？
①因为生孩子的时候大量失血，
会带走一部分钙。
②因为哺乳期会喂奶。
让我们更加僧多肉少、供不应求——
怎么讲呢？
就说一个平均数据吧，
妈妈们在哺乳期每天分泌ml的母乳，
就会流失掉mg的钙，
当然了，涝的涝死，旱的旱死，
奶水多的妈妈自然流失的钙也越多；
而那个时候，大家体内的雌激素低、泌乳素高，
骨头更新钙的能力又很缓慢，
所以僧多肉少、供不应求怎么办？
我们就只有内耗，动用自己的钙贮备了。
所以你看，这哺乳期的钙质流失，
它又多又快。
那生完孩缺钙了会怎么样？
如果没有及时补钙，
可能就会患上所谓的「月子病」了。
比如，脱发。
虽然说产后脱发不全是缺钙造成的，
但缺钙确实会引起脱发。
再者，腰酸背痛腿抽筋，
身体状况还不如广场上
夜夜生龙活虎跳着舞的老太太们。
当然，最最最关键是还有一点：
女性骨密度的高峰是30岁，
从30岁开始，骨密度本就会走下坡路，
如果我们又碰巧生了小孩，
碰巧产后缺了钙，碰巧没有及时补充，
那么，体内的血钙就会碰巧降低，
然后骨头里的钙也会碰巧游离出来...
总之结论就是——
30来岁的你碰巧会骨质疏松。
当然了，产后缺钙可能也会祸及孩子，
因为母乳喂养嘛，奶水可能会影响到
婴儿牙齿、骨骼和神经系统的发育。
所以，无论是奔着自己，还是奔着孩子，
生了孩子以后也需要继续补钙。
关键是，怎么补？
首先当然是食补。
首推当然是奶制品：
牛奶也好，酸奶也好，
它们的好处是含钙量高，还容易吸收。
那么数学题来了——
条件①：根据营养建议，
一个成年人每天钙摄入推荐量是mg，
哺乳期妈妈，每天需要的则是mg。
条件②：
根据USDA（美国农业部）的数据，
ml牛奶中案中含有mg钙。
所以每天要补充~mg钙摄入的话，
妈妈们要喝多少牛奶呢？
答案是3~4盒ml的牛奶。
这个分量对于爱奶的人soeasy，
但对于牛奶过敏，乳糖不耐受的人来说，
又该怎么办呢？
豆制品就是你的不二之选：
比如北豆腐，含钙量mg/g，
南豆腐含钙量是mg/g。
绿叶菜也一定要每天吃：
比如小油菜含钙量mg/g，毛豆mg，
荠菜mg（但吸收率没有牛奶好就是了）。
只是有时候成也食补，败也食补。
因为在民以食为天的国人心中，
大家可能片面的过度的相信食补了。
就比如补钙的食物，
所有老母亲都能想到一大巨头：
骨头汤。
刚怀上孩子的时候，
我妈天天都念叨着骨头汤好，
怀孕喝了补钙，生完喝了下奶——
据说这骨头里面的钙是以磷酸钙存在的，
这是一种固体，只要长时间熬呀熬呀熬呀，
钙就能溶解到骨头汤里，被我们喝掉。
只是——你们怀疑过没有：
骨头汤真有那么神奇吗？真的是补钙神器吗？
并不。
因为1公斤的骨头即使炖了2个小时，
汤里的钙含量也就只有20mg，
这就要怪磷酸钙的一个特性：不易溶于水。
那么现在，再来回顾一下，
哺乳期每天需要的钙是多少来着？请抢答。
mg。
嗯——
完虐。
所以说产后喝骨头汤确实补钙，
但对于我们所需的量来说，它激不起半点水花。
而要论最终效果的话，
比起补钙，它更容易长膘。
还有一个要命的食补bug是：
中国人吃得普遍偏咸。
盐会威胁到骨骼健康，
因为我们的肾脏在排出6g盐（钠）的时候，
也同时会流失40~60mg的钙。
所以不管在任何时期，
我们也都应该严格控制盐的摄入：
一般夏天吃盐6~8g，
现在的秋冬季最好不要超过6g。
可惜说到这里，
还不得不告诉大家两个令人难过的事实：
①按这个冬天6g的剂量算，
一份火锅可能盐分超标，回到解放前。
②传说中虾皮能补钙，其实不靠谱，
因为虾皮中钙的吸收率不好，
而且很咸，也很不健康：
g虾皮就相当于吃了13g盐，顶2天的量了。
而且呢，即使我们强调食补的重要性，
但现实情况是，
大家不要一天紧盯着喝3盒牛奶2斤青菜...
因为根据中国居民营养与健康检测调查，
咱们中国人的钙摄入是不够的，
靠吃，每人平均每天也只有mg左右。
简单粗暴来说，
就是光靠食补还成不了事。
世界补钙地图
（越鲜红的地方越缺钙）
所以，为了图方便图省心，
特别是孕妇和产后的妈妈们，
我们可以选择最保险的方法：
补充钙剂，食补药补双管齐下——
如果大家从孕中期就开始每天补钙了，
不如就一直持续到哺乳期结束。
Q食补+药补，都有什么特别的技巧？A①钙剂的含钙量并不是越高越好。
专家建议：
摄入mg钙时吸收最好，
一次性服用了高钙量反而不太行，
最好是少量多次。
②补完钙还要促进钙的吸收。
请记住这两个好伙伴：维生素D和维生素K。
维生素D帮我们把吃进去的钙
从肠道里吸收进去，
补充办法就是每天晒15分钟太阳；
维生素K则是推手，
帮我们把吸收的钙推进到骨头里，
补充办法也很简单，
靠吃咯，十字花科蔬菜就行，
比如卷心菜、大白菜、甘蓝、西蓝花...
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