???新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌、糖尿病、消化道疾病等慢性病的发病风险。????
???营养原则：餐餐有蔬菜，保证每天摄入～g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。1.蔬菜的营养特点
????蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。???每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内，维生素C含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化合物。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如异硫氰酸盐，菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
???蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。由于采摘季节、加工方法、食用部位及品种不同，蔬菜中的膳食纤维含量也不同。
2、如何挑选和保证蔬菜摄入量？
1)重“鲜”
???新鲜的应季蔬菜，色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
2)选“色”
???蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等；这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。3)多“品”
???蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
4)餐餐有蔬菜
???首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1～1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。3、如何巧烹饪，保持蔬菜营养？
???蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、*瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
a)先洗后切
???尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
b)急火快炒
???缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。c)开汤下菜
???水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
d)炒好即食
???已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
4.蔬菜水果不能互相替换
???尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。
5.不同年龄段每日蔬菜摄入量
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????编辑：王莉
???审核：李莉
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