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蒜苔豆角火腿炒鸡蛋较低热量食材:豇豆g蒜苔g香肠50g鸡蛋2个步骤1豆角切好备用步骤2蒜薹切好备用步骤3煮开一锅水步骤4打好两个鸡蛋步骤5切好火腿肠备用步骤6将豆角和蒜薹煮一下步骤7将煮好的豆角和蒜薹沥干备用步骤8热油步骤9炒鸡蛋步骤10炒鸡蛋余油爆炒火腿步骤11至火腿煎好为止步骤12加入沥干好的豆角和蒜薹翻炒步骤13加入适量的老抽继续翻炒步骤14加入适量的食盐翻炒均匀步骤15过火，加入鸡蛋翻炒均匀即可蒜薹土豆丝较低热量食材:马铃薯丁(脱水)g番茄酱g蒜苔g步骤1土豆丝切好泡在水中备用步骤2蒜薹切好备用步骤3
鲜肉炒蒜苔较高热量食材:蒜苔g五花肉g步骤1蒜苔切好步骤2准备好的瘦肉步骤3瘦肉切成片，放倒锅中炒步骤4把油充分的炼出来步骤5蒜苔倒进肉里一起炒步骤6炒一会，用水焖一下步骤7放盐，放味精，味道会更鲜嫩蒜薹鸡蛋较低热量食材:蒜苔g鸡蛋3个步骤1蒜薹洗净切碎，葱切末步骤2鸡蛋打入碗里搅匀步骤3将切好的蒜薹放入蛋液里搅匀步骤4放入适量的盐调味步骤5热锅热油，放入葱花爆香步骤6再放入蛋液步骤7待蛋液底面凝固时在炒散步骤8翻炒2分钟左右即可出锅过油豆腐
豇豆炒南瓜较低热量食材:南瓜g豇豆g步骤1洗净原材料，豇豆切成寸断，南瓜切片，洋葱切碎步骤2热油锅爆香洋葱步骤3放入豇豆翻炒步骤4放半碗清开水步骤5放生抽步骤6放入南瓜片步骤7翻炒均匀后放上盐步骤8放少许鸡精调味即可蒜苔炒猪肉较低热量食材:蒜苔g猪肉g步骤1蒜薹洗净切段猪肉切片切丝都可以姜蒜少许步骤2猪肉放适量豆粉豆油搅拌均匀步骤3冷锅热油下姜蒜爆香步骤4放入猪肉炒至猪肉变色步骤5倒入蒜薹翻炒炒至蒜薹颜色变深加适量盐味精即可*花麻脸大包较高热量食
作者
吴施楠
编辑
袁月
拥有强健的体魄、结实的肌肉是每个人的愿望。为了长肌肉，人们可谓是用尽了各种办法。实际上，能够增强肌肉力量的办法就隐藏在我们平时的餐桌上。
韭菜炒绿豆芽较低热量食材:绿豆芽g韭菜g步骤1韭菜摘好洗净切寸段步骤2大蒜去切碎步骤3热锅放油煸香大蒜，倒入绿豆芽翻炒步骤41分钟后加韭菜翻炒步骤5韭菜变色后加盐和南德调味料步骤6加鸡精炒匀起锅粗粮韭菜盒子较高热量食材:面粉克韭菜1小把豆渣克步骤1鸡蛋敲破后放入碗中，搅打均匀步骤2锅烧热后，倒入准备好的色拉油，烧至6~7成热时将鸡蛋液慢慢倒入锅中步骤3用筷子快速翻动鸡蛋，待看不到鸡蛋液时关火步骤4用锅铲将鸡蛋弄成小块状步骤5韭菜洗干净备用步骤6韭菜齐刀切细小的段，切好后放入装有鸡蛋的碗中，加入准备好的盐、
近日，发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，经常食用富含硝酸盐的绿叶蔬菜的人，下肢肌肉功能明显更好。也就是说，每天只要吃一杯绿叶蔬菜，便可以达到增强肌肉功能的目的。
该研究的主导者来自澳大利亚埃迪斯科文（ECU）大学。研究人员采集了名澳大利亚人的数据，他们参加了墨尔本贝克心脏和糖尿病研究所为期12年的一项有关澳大利亚糖尿病、肥胖及生活方式的研究。研究人员发现，与硝酸盐总摄入量为65毫克/天的中位数相比，中值摄入量最高为91毫克/天的个体，其下肢力量比中值摄入量最低为47毫克/天的个体强11%，行走速度也提高了4%。
龙胆片炒荷兰豆较低热量食材:荷兰豆g步骤1食材：荷兰豆和龙胆鱼步骤2将龙胆鱼洗净，切片步骤3倒入适量的鱼露步骤4腌制15分钟，然后用清水洗净、沥干步骤5将生粉和调味鸡汁倒入碗中，加入适量的清水，搅拌成芡汁步骤6热油锅，爆香蒜片步骤7放入择洗干净的荷兰豆步骤8倒入适量的冷开水，盖锅盖，旺火焖2分钟步骤9揭盖，铲起步骤10洗锅，热油锅，放入姜片爆香步骤11放入龙胆鱼片步骤12倒入芡汁步骤13盖锅盖，大火焖煮入味步骤14揭盖，见收汁步骤15将荷兰豆回锅步骤16炒匀，即可关火步骤17盛入盘子里，上桌后就可美美享用啦(*^_
埃迪斯科文大学营养研究所首席研究员MarcSim博士表示，上述发现揭示了饮食在整体健康中所起作用的重要证据。“我们的研究表明，富含硝酸盐的蔬菜饮食可以增强你的肌肉力量。为了优化肌肉功能，建议将富含绿叶蔬菜的均衡饮食与定期锻炼相结合。”
肌肉功能差与跌倒和骨折的风险更大有关，尤其对于老年人来讲，肌肉功能对于保持良好的整体健康至关重要。
Sim博士说:“澳大利亚每年大约有1/3的65岁以上的老年人会摔倒，因此找到预防这些事件及其潜在严重后果的方法很重要。虽然绿叶蔬菜可能是我们最不喜欢的蔬菜，但它们可能是最重要的。”
生菜、菠菜、甘蓝，以及甜菜根这一类富含硝酸盐的绿叶蔬菜对健康的好处最大。但现实生活中，只有不到1/10的澳大利亚人每天能吃到推荐的五到六种蔬菜。
豆渣蒜苔火烧较高热量食材:豆渣g面粉g鸡蛋1个蒜苔g粉条（干）50g虾皮50g步骤1将豆渣倒入盆子中步骤2加入适量的面粉步骤3打入一个鸡蛋步骤4和成面团步骤5蒜薹切成丁加入适量的虾皮步骤6加入适量的味达美、料酒、胡椒粉、食盐步骤7搅拌均匀腌制一会儿步骤8将粉条用开水泡好步骤9将粉条切好加入到菜馅中步骤10搅拌均匀菜馅步骤11切成大小均匀的剂子，压成圆饼步骤12圆饼中加入菜陷步骤13包成包子的形状步骤14轻轻的压成扁形的烧饼状步骤15放入预热好的电饼铛中步骤16七分钟后打开电饼铛即可步骤17看这是做好的火烧，还能看到里面的菜馅菜饽饽较高热量食材:玉米面(*)克猪肉1
荷兰豆爆炒猪肝较低热量食材:猪肝g荷兰豆g步骤1准备适量的荷兰豆，去掉筋，洗干净备用步骤2在把猪肝切好，里面加入适量的生抽料酒，和干淀粉，搅拌起来，腌制10分钟步骤3上锅热油，等油热了加入腌制好的猪肝，爆炒片刻，在加入切好的大蒜翻炒步骤4最后加入准备好的荷兰豆一起翻炒步骤5最后加入适量的调味料，调味，搅拌起来即可土豆豆角熬南瓜较低热量食材:豇豆g南瓜g马铃薯丁(脱水)50g步骤1豆角洗好折成段步骤2豆角放到锅中煮熟步骤3南瓜、土豆切块步骤4锅上火，油热放入花椒爆香步骤5放入葱爆香步骤6倒入南瓜土豆翻炒步骤7放入盐步骤8放入清水，大火煮开步
“我们应该每天吃各种蔬菜，其中至少有一种是绿叶蔬菜，以获得一系列对肌肉骨骼和心血管系统的积极健康益处。”Sim博士说。
非油炸春卷较低热量食材:荷叶饼适量韭菜适量绿豆芽适量步骤1韭菜洗净后切段；绿豆芽掐去头尾，洗净后也可以适当的切一下，这样后面卷饼的时候会更方便步骤2把荷叶饼放入蒸锅中蒸透，然后取出晾凉步骤3炒锅倒入适量油，烧热后放入肉馅炒至变色，然后放入豆芽和韭菜翻炒，最后加入适量盐调味即可取出步骤4将炒好的馅料放入蒸好的荷叶饼中，其实这样就可以吃了，所有材料已经成熟了。如果你希望表皮吃起来脆一点，可以将它做成春卷的样子，然后用水淀粉或是蛋液封口，最后放入锅中煎一下就可以了，不必煎的太焦，稍稍上色就可以了，这样表皮就不会面面的了。可以搭配辣椒酱一同上桌五彩凉糕较低热量食材:糯米粉g澄粉g南瓜50g元贞糖60g紫薯50g绿茶粉50g步骤1准备材料，南瓜和紫薯蒸
土豆豆角烩兔肉较低热量食材:马铃薯丁(脱水)g豇豆g南瓜50g步骤1土豆削皮豆角掐筋南瓜削皮洗净待用步骤2豆角掰成小段土豆南瓜切成滚刀块步骤3锅中放少许油加入土豆南瓜豆角翻炒步骤4加入少许盐加入水烧开把这些材料炖熟步骤5土豆和豆角快熟的时候放入炖好的兔肉翻炒步骤6收汁入味放一点味精出锅即可鱿鱼豆角情较低热量食材:RICHO香辣鱿鱼片50g豇豆g野山椒30g姜2片步骤1鱿鱼干用清水浸泡至软，大约3小时左右步骤2浸泡好的鱿鱼干支骨洗
其实，绿叶蔬菜不仅能增强肌肉功能，还是补钙的好帮手。
南瓜豆角面较高热量食材:面条（生）g豇豆g南瓜g番茄酱g步骤1准备适量的南瓜和豆角，把豆角去筋，南瓜去瓤，洗洗干净备用步骤2把南瓜切块，豆角切段，西红柿也切成小块，备用步骤3上锅热油，加入大蒜丝和姜丝爆香，然后加入豆角边炒步骤4等豆角炒得发白后，再加入南瓜一同炒步骤5最后加入西红柿一起翻炒步骤6最后加入调料调味，适量的盐肉末调料鸡精，就可以出锅了步骤7准备适量的面条步骤8上锅烧水，等水开了，煮面条，煮两次开就可以了步骤9然后捞出面条，浇上刚才做好的豆角南瓜菜，搅拌起来，即可南瓜炖豆角较低热量食材:豇豆g南瓜
银芽韭菜较低热量食材:韭菜50g绿豆芽g步骤1韭菜摘好洗净，绿豆芽用水洗净，漂去皮步骤2韭菜切成大约5公分长的小段，备用；（韭菜和绿豆芽分开放）步骤3烧油热锅步骤4先把绿豆芽放入翻炒，同时稍微加一点点盐步骤5等到翻炒到有一些打蔫，把韭菜放入，继续翻炒步骤6在翻炒的同时加一些盐调味，等到韭菜和绿豆芽大蔫的时候，稍微点一点醋，最后撒上一点鸡精，就可以出锅了！步骤7大约总共都用不了10分钟哦，嘿嘿！水滚茄丁较低热量食材:茄子g蒜苔g步骤1准备材料，茄子切丁，肉剁末，洋葱，蒜薹切粒步骤2另起锅子，待水开后放
相比普通牛奶，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。
此外，绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。
韩式甜辣炸鸡较低热量食材:韩式辣酱4大勺番茄酱3大勺酱油2大勺水cc味淋2大勺蒜泥1大勺蜂蜜适量辣椒粉适量可不放步骤1白胡椒盐、料酒、姜蒜泥适量、牛奶能浸泡鸡翅的量步骤2全部混合均匀腌制1小时步骤3倒掉多余牛奶（剩余一点点）、加入淀粉、干粉适量混合均匀挂糊、步骤4备一碗干淀粉、把挂好糊的鸡翅依次放入干淀粉碗中盖满干粉压实备用步骤5热锅烧油至8.9成热（可放入一小段洋葱、立马浮起来冒泡就可以了）、小火把鸡翅放入油锅炸至金*定型捞出步骤6第二遍复炸至表皮金*酥脆捞出即可步骤7把所有甜辣酱的材料混合均匀倒入锅中加热小火翻炒至微起泡完成晾凉、最后把炸好的鸡翅倒入甜辣酱中翻拌均匀完成成品图西红柿蒜苔烩
钾、镁有减少尿钙排出的作用，镁同时还是组成骨的主要成分之一，它是骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。维生素K参与骨代谢，近年来被证实可以有效降低骨丢失，和骨质疏松患者的骨折发生率。
白菜拌海蜇头较低热量食材:白菜克海蜇头50克河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1把海蜇头切丝，白菜切丝，大蒜切末，香菜切末蒜薹炒鸭肫较低热量食材:蒜苔g鸭胗g红椒30g步骤1准备好所有的食材步骤2蒜薹洗净水中加点盐放入焯烫过凉备用步骤3鸭肫洗净切片，加入料酒，糖，盐，鸡精，酱油，淀粉步骤4抓拌均匀腌制片刻步骤5炒锅倒油爆香葱姜步骤6倒入腌制好的鸭肫步骤7翻炒至鸭肫变色坚挺盛出备用步骤8然后倒入蒜薹翻炒，加入酱油，糖，盐翻炒步骤9再放入红
可见，无论是想提高肌肉力量还是想要拥有骨骼健康，每天吃绿叶蔬菜是非常有必要的。
豆芽蒜苔木耳炒肉较低热量食材:蒜苔g黑木耳g步骤1从冰箱拿出肉，化冻步骤2准备好蒜薹，发好木耳步骤3洗好豆芽，控干水步骤4热锅，加入花生油，葱花步骤5倒入肉煸炒步骤6肉熟了之后，倒入蒜薹和木耳，翻炒步骤72分钟后，倒入豆芽，翻炒，加入盐，酱油，鸡精少许步骤8装盘出锅~~泰式风味荷豆鸡腿肉较低热量食材:荷兰豆g红椒1个步骤1先处理鸡腿肉，切成块后用生抽、白糖、十三香、芝麻油腌制备用步骤2调入适量泰国酱料入碗里，再加入少许白糖、鱼露、柠檬汁、胡椒粉备用步骤3烧热锅倒入适量橄榄油，放入姜片步骤4然后将腌好的鸡腿肉放入步骤5煎至两边焦*步骤6把切成小块的红椒放入
参考资料：
牛腩焖蒜苔较高热量食材:牛腩g蒜苔g步骤1将牛腩肉切大块步骤2牛腩块飞水洗净步骤3准备五香粉，蒜瓣，姜块步骤4将飞水洗净后的牛腩置于砂锅中，下适量的水，下五香粉、蒜瓣、姜块，大火烧开步骤5大勺掠去浮沫步骤6小火，下适量老抽，盖锅炖至牛肉稍软步骤7取出炖好的牛腩，风干，也可以单吃，味道足，外脆里嫩步骤8蒜薹洗净切小段步骤9准备好XO辣椒酱步骤10锅内置油，下蒜薹，爆炒步骤11炒至五成熟，下切好的牛腩薄片（小块）步骤12下XO番茄酱步骤13下少量牛腩汤，焖至收汁小炒肉焖蒜苔较低热量食材:五花肉60g蒜苔g步骤1五花肉切片步骤2蒜苔洗净切段步骤3锅热油步骤4放入肥些的肉榨干步骤5再放瘦些的肉翻炒步骤6放入蒜
Greenleafyvegetablesessentialformusclestrength
杏仁荷兰豆较低热量食材:荷兰豆g德芙原粒什锦巧克力50g步骤1准备的材料步骤2起油锅步骤3放入荷兰豆翻炒步骤4放入杏仁翻炒步骤5一勺盐，步骤6一勺鸡精，炒一会，即可起锅荷兰豆炒肉较高热量食材:五花肉g荷兰豆g步骤1五花肉先下水煮好，然后捞起来凉了再切薄片步骤2荷兰豆去筋步骤3大葱洗好切段步骤4热锅放点油，然后把切好的肉片放到锅里爆出油，然后加适量的甜面酱步骤5然后加大葱，出香味后装盘。备用步骤6荷兰豆下锅炒几分钟后加炒好的肉在里面步骤7最后加盐，味精就可以出锅了荷兰豆炒鸡片较低热量食材