你是喜欢西餐还是中餐，沙拉或者是炒蔬菜哪个更能接受？不管您喜欢哪一种，或许您都曾有一个疑问，蔬菜到底是生吃还是熟吃好？今天这篇文章我们会具体分析蔬菜生吃及煮熟的营养差异，哪些蔬菜该生吃、哪些该熟吃，或是哪种烹饪方法才能获得最大的营养价值。
#为什么要把蔬菜烧熟#1、消*杀菌人类在学会钻木取火后告别了茹毛饮血的生活，也大大丰富了食物的来源和储存方式，我们通过石器和青铜器清楚了解这一变化。烹煮食物很重要的功能之一就是杀菌消*，可以避免吃生食出现的食物中*、腹泻等相关疾病。尤其在环境不卫生的地方，蔬菜水果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要确保没有腐坏。而较容易被细菌感染的蔬果，包含菠菜、莴苣和西红柿。2、煮熟后更容易消化比起直接生吃，蔬菜经过复杂的烹饪之后，更能呈现食物不同的风味。但相较于生食，煮熟的食物较容易咀嚼和消化，有时获得的营养可能较高。拿我们最常吃的豆类食物来说，一方面可以软化豆类更容易咀嚼消化，如果生吃有一定的*性。还能降低当中抗营养物质(Anti-nutrients)的含量，比如大豆皂苷（水煮后呈现泡沫样）、植物凝集素、蛋白酶抑制剂，植酸，这些物质如果没有经过彻底的加热，会影响到蛋白质、脂类、维生素和矿物质吸收，影响人体生长发育。3、蔬菜煮熟增加抗氧化物研究显示，有些蔬菜经过煮熟后，会增加某些抗氧化物的含量，例如红萝卜富含β-胡萝卜素和绿色蔬菜中的叶*素(Lutein)。β-胡萝卜素在人体内可以转换为维生素A，还能降低心脏病的风险。另外，富含番茄红素(Lycopene)的西红柿煮过之后，也比较能被人体吸收利用，并有利于降低前列腺癌和心脏病的患病风险。#烧熟会破坏营养素吗#首先，答案是肯定的。1.水煮让营养物质会流失有些维生素很容易在烹煮时被破坏，特别是B族维生素和维生素C。而各种蔬菜的烹饪方式中，水煮是最容易让营养流失的一种，大约会流失50~60%。因此若想保留较多的营养素，蒸、烤或炒是较好的方式。若加热或烹调的时间拉长，蔬菜的营养会流失得更多。而其他些矿物质和维生素，虽然在烹煮过程流失的量较少，比如蔬菜中的钾就会大量流失，一些脂溶性维生素D、E和K较不易受烹煮影响。2.高温加热导致营养素流失蔬菜中的B族维生素和维生素C除了受到水煮的影响，遇到高温加热同样会被破坏，另外还有一些植物类化合物，比如*酮类、含硫化合物煮的时间越长越容易被破坏。一般高温短时加热也就是急火爆炒比炖、煮的方式损失小很多，如果上浆挂糊损失就更少。另外，我们都知道酶是一种催化反应物质，食物当中的酶是消化酶的外部来源，蔬菜中本身含有一些有助于消化或者吸收营养的酶，可以帮助营养的消化吸收，有些蔬菜中的酶可以合成抗氧化剂，对免疫系统也很有帮助。不过，食物中的酶对温度非常敏感，也容易被高温破坏，一般超过48°C就会导致酶失去活性。因此，有些人坚信蔬菜生吃和低温烹调，才是最好的饮食方式。#生吃，熟吃哪个更好#很多绿叶蔬菜是可以生吃的，有些蔬菜我们甚至还要鼓励生吃，比如*瓜、番茄、甜椒、红萝卜、绿甘蓝，这也是我们常见的蔬菜沙拉中的明星蔬菜，可以保持大量的营养素，如纤维素和矿物质，另外也可以丰富食谱和口感。生吃蔬菜还可以保持很强的饱腹感，以减少饥饿感，对减肥很有帮助，蔬菜中的膳食纤维也可以帮助肠道蠕动，改善便秘和肠道健康。但是，可以生吃的蔬菜真的有限，这也是吃蔬菜沙拉很难坚持的原因。当然还有食品安全问题，比如以下几类蔬菜最好就要熟吃，以免引起健康问题。1、薯类蔬菜土豆、木薯、芋头、山药这类蔬菜没有煮熟，淀粉没有糊化作用很难消化，会加重肠胃负担。像土豆中还含有红细胞凝集素会干扰氨基酸、脂肪吸收，还会损伤小肠绒毛，造成肠壁黏膜损伤，造成发炎和免疫反应。2、草酸高的蔬菜菠菜本身叶酸含量较高，以及铁、镁和钙等矿物质，但是由于草酸含量较高，草酸盐会加速泌尿系统结石形成。一般煮过之后会去除大量的草酸，让营养更容易吸收。这类蔬菜还包括欧芹、苋菜、马齿苋、韭菜等。3、新鲜豆类食物我们前面讲到了，新鲜豆类食物含有很多抗营养物质，会阻碍身体对蛋白质、脂类、矿物质的消化吸收，而且可以引起食物中*，所以毛豆、四季豆、豌豆都需要烧熟吃。4、菌菇类食物一般我们都知道野生菌菇类很多具有*性，因此不能随便食用。另外，对于常见的食用菌由于生长环境阴暗潮湿，很容易感染微生物，因此，为了安全起见，还是建议加热或者炒熟食用。不管生吃还是熟吃蔬菜，很难下一个参考标准，最好是两者结合，这样才能做到饮食均衡和食物种类的丰富性，保证每天12种食物，每周25种食物。一般来说，如果牙齿和肠胃功能没有问题，都推荐生吃一两种蔬菜，尽量选择农药残留低的蔬菜，记得用清水洗净，并用专用的刀和案板，毕竟卫生才是健康的前提。本篇审核专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所毛德倩教授。物正健康管理
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