在怀孕期间保持健康的饮食非常重要。
在此期间，你的身体需要额外的营养、维生素和矿物质(1可信源)。
事实上，在第二个和第三个三个月期间，你可能每天需要额外的-卡路里(2可信源)。
缺乏关键营养的饮食可能会对婴儿的发育产生负面影响(3可信源,4可信源,5可信源)。
不良的饮食习惯和过多的体重增加也可能增加你患妊娠期糖尿病和妊娠或分娩并发症的风险(6可信源)。
简而言之，选择健康、营养的食物将有助于确保你和你的宝宝的健康。
这也会让你分娩后更容易减肥。
当你怀孕的时候，这里有13种营养丰富的食物。
1。乳制品
在怀孕期间，你需要消耗额外的蛋白质和钙来满足不断增长的胎儿的需求(7可信源,8可信源)。
乳制品含有两种优质蛋白质:酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳膳食来源，并提供大量的磷、各种b族维生素、镁和锌。
酸奶特别是希腊酸奶，对孕妇特别有益(9可信源)。
它比大多数其他乳制品含有更多的钙。一些品种也包含益生菌,支持消化健康(10可信源,11可信源,12可信源)。
不耐受乳糖的人也可能会耐受酸奶，尤其是益生菌酸奶(13可信源)。
在怀孕期间服用益生菌补充剂可以降低并发症的风险，如先兆子痫、妊娠期糖尿病、阴道感染和过敏(14可信源)。
摘要
乳制品，尤其是酸奶，是孕妇的绝佳选择。它们帮助你满足增加的蛋白质和钙需求。益生菌也有助于降低并发症的风险。
2.豆类
这组食物包括扁豆、豌豆、豆类,鹰嘴豆大豆和花生。
豆类是极好的植物纤维、蛋白质、铁、叶酸(B9)和钙的来源--所有这些都是你的身体在怀孕期间需要更多的。
叶酸是b族维生素(B9)之一。这对母亲和胎儿的健康非常重要，尤其是在怀孕的前三个月。
然而，大多数孕妇没有摄入足够的叶酸(15可信源,16可信源)。
这与神经管缺陷和低出生体重的风险增加有关。叶酸摄入不足也可能导致你的孩子在以后的生活中更容易感染和疾病(17可信源,18可信源)。
豆类包含大量叶酸.一杯扁豆、鹰嘴豆或黑豆可以提供65-90%的RDA(19可信源)。
此外，豆科植物的纤维通常很高。一些品种也富含铁、镁和钾。
豆类是叶酸、纤维和许多其他营养物质的重要来源。叶酸在怀孕期间是一种非常重要的营养物质，可以降低一些出生缺陷和疾病的风险。
3.红薯
红薯含有非常丰富的β-胡萝卜素，这是一种植物化合物，可以在你的体内转化为维生素a。
维生素a对于大多数细胞和组织的生长和分化是必不可少的。这对胎儿的健康发育非常重要(20可信源)。
孕妇通常被建议增加他们的维生素a摄入量10-40%(21可信源,22,23)。
然而，他们也被建议避免大量的动物来源的维生素a，这可能会导致*性，当食用过量(24可信源)。
因此，β-胡萝卜素是孕妇维生素a的一个非常重要的来源。
红薯是β-胡萝卜素的极好来源。大约3。55。3盎司(-克)熟红薯满足整个参考每日摄入量(RDI)(25)。
此外，红薯含有制,这可能会增加饱腹感，降低血糖峰值，改善消化系统健康和流动性(26可信源,27可信源)。
红薯是β-胡萝卜素的极好来源，你的身体会将其转化为维生素a。维生素a对生长中的胎儿细胞的生长和分化很重要。
4.三文鱼
三文鱼富含必需的ω-3脂肪酸。
大多数人，包括孕妇，都没有通过饮食获得足够的欧米茄-3(28可信源,29可信源)。
Omega-3脂肪酸在怀孕期间是必不可少的，尤其是长链omega-3脂肪酸DHA和EPA。
这些在海鲜中含量很高，有助于建立胎儿的大脑和眼睛(30可信源)。
然而，孕妇通常被建议将海鲜摄入量限制在每周两次，因为汞以及在脂肪鱼中发现的其他污染物(31可信源)。
这导致一些女性完全避免吃海鲜，从而限制了她们摄入必需的omega-3脂肪酸。
然而，研究表明，每周吃2-3顿高脂肪鱼的孕妇达到推荐的ω-3摄入量，并增加其血液中EPA和DHA的水平(32可信源,33可信源)。
此外，鲑鱼是维生素d的极少数天然来源之一，维生素d在饮食中经常缺乏。这对你身体的许多过程非常重要，包括骨骼健康和免疫功能(34可信源,35)。
鲑鱼含有必需的欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA，这对你正在成长的宝宝的大脑和眼睛发育很重要。它也是维生素d的天然来源。
5.鸡蛋
鸡蛋是终极健康食品,因为它们几乎含有你需要的每一种营养。
一个大鸡蛋含有77卡路里，以及高质量的蛋白质和脂肪。它还含有许多维生素和矿物质。
鸡蛋是一个很好的来源胆碱.胆碱对身体的许多过程至关重要，包括大脑发育和健康(36可信源)。
美国的一项饮食调查显示，超过90%的人摄入的胆碱少于推荐量(37可信源)。
怀孕期间低胆碱摄入量可能会增加神经管缺陷的风险，并可能导致胎儿大脑功能下降(38可信源,39可信源)。
一个整体鸡蛋含有大约毫克胆碱，约占孕妇RDI的25%(毫克)(40可信源)。
整个鸡蛋非常有营养，是增加你整体营养摄入量的好方法。它们还含有胆碱，胆碱是大脑健康和发育的必需营养素。
6.西兰花和深色绿叶蔬菜
西兰花和深色、绿色蔬菜，如甘蓝菠菜含有孕妇所需的许多营养。
这些包括纤维、维生素c、维生素k、维生素a、钙、铁、叶酸和钾。
此外，西兰花和绿叶蔬菜富含抗氧化剂。它们还含有有益于免疫系统和消化的植物化合物(41可信源)。
由于纤维含量高，这些蔬菜也可能有所帮助预防便秘,这是孕妇中非常常见的问题(42可信源)。
食用绿色、多叶蔬菜也与降低出生体重风险有关(43可信源,44可信源)。
西兰花和绿叶蔬菜含有孕妇所需的大部分营养。它们也富含纤维，这可能有助于预防或治疗便秘。
7.瘦肉
牛肉、猪肉和鸡肉是极好的来源优质蛋白质.
此外，牛肉和猪肉也富含铁、胆碱和其他b族维生素--所有这些在怀孕期间都需要更多。
铁是一种必需的矿物质，被红细胞用作血红蛋白的一部分。这对于向身体中的所有细胞输送氧气很重要。
孕妇需要更多的铁，因为他们的血容量在增加。这在孕晚期尤为重要。
在怀孕早期和中期，低水平的铁可能会导致缺铁贫血，使早产和低出生体重的风险翻倍(45可信源)。
仅仅通过饮食可能很难满足铁的需求，尤其是因为许多孕妇对肉产生厌恶(46可信源,47可信源)。
然而，对于那些有能力的人来说，经常吃红肉可能有助于增加从饮食中获得的铁的数量。
吃富含维生素c的食物，如橙子或甜椒，也可能有帮助增加吸收食物中的铁。
瘦肉是优质蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉也富含铁、胆碱和b族维生素，所有这些都是怀孕期间的重要营养物质。
8.鱼肝油
鱼肝油是由鱼的油性肝脏制成的，通常Cod.
油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA，它们对胎儿大脑和眼睛的发育至关重要(30可信源)。
鱼肝油也含有很高的维生素d，其中许多人得不到足够的维生素d。它可能对那些不经常吃海鲜或补充omega-3或维生素d的人非常有益。
维生素d摄入量低与子痫前期风险增加有关。这种潜在危险的并发症的特点是高血压、手脚肿胀以及尿液中的蛋白质(48可信源,49可信源)。
在怀孕早期食用鱼肝油与婴儿出生后较高的体重和较低的患病风险有关(50可信源)。
一份(一汤匙或15毫升)的鱼肝油提供超过推荐的每日omega-3，维生素d和维生素a的摄入量。
然而，不建议每天摄入超过一份，因为过多的预先形成的维生素a对胎儿可能是危险的。高水平的欧米茄-3也可能具有血液稀释作用(51可信源)。
一份(一汤匙或15毫升)的鱼肝油提供超过所需数量的omega-3脂肪酸、维生素d和维生素a。鱼肝油对于不吃海鲜的女性来说可能特别重要。
9.浆果
浆果富含水、健康碳水化合物、维生素c、纤维和抗氧化剂。
它们通常含有大量的维生素c，有助于你的身体吸收铁。
维生素c对皮肤健康和免疫功能也很重要(52可信源,53可信源)。
浆果的血糖指数相对较低，所以它们不应该引起主要血糖峰值.
浆果也是一种很好的零食，因为它们含有水和纤维。它们提供了大量的风味和营养，但卡路里相对较少。
浆果含有水、碳水化合物、维生素c、纤维、维生素、抗氧化剂和植物化合物。它们可以帮助孕妇增加营养和水的摄入量。
10.全谷物
吃全谷物可以帮助孕妇满足他们增加的卡路里需求，尤其是在第二个和第三个三个月。
与精制谷物相反，全谷物富含纤维、维生素和植物化合物。
燕麦和藜麦还含有相当数量的蛋白质，这在怀孕期间很重要。
此外，全谷物通常富含b族维生素、纤维和镁.所有这些在孕妇的饮食中经常缺乏(54可信源,55可信源)。
全谷物富含纤维、维生素和植物化合物。它们还富含b族维生素、纤维和镁--所有这些都是孕妇需要的。
11.鳄梨
鳄梨是一种不寻常的水果，因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸.
它们还富含纤维、b族维生素(尤其是叶酸)、维生素k、钾、铜、维生素e和维生素c。
由于鳄梨含有高含量的健康脂肪、叶酸和钾，是孕妇的绝佳选择。
健康的脂肪有助于建立胎儿的皮肤、大脑和组织，叶酸有助于防止神经管缺陷(56可信源)。
钾可能有助于缓解腿部痉挛，这是一些女性怀孕的副作用。事实上，鳄梨比香蕉含有更多的钾(57可信源)。
鳄梨含有大量单不饱和脂肪酸、纤维、叶酸和钾。它们可能有助于改善胎儿健康和缓解孕妇常见的腿抽筋。
12.干果
干果通常富含卡路里、纤维和各种维生素和矿物质。
一片干果含有与新鲜水果相同数量的营养成分，只是没有所有的水，并且以更小的形式存在。
因此，一份干果可以提供大量维生素和矿物质的推荐摄入量，包括叶酸、铁和钾。
西梅富含纤维、钾、维生素k和山梨醇。它们是天然的泻药，可能对缓解便秘很有帮助。
日期富含纤维、钾、铁和植物化合物。孕晚期定期食用日期可能有助于促进宫颈扩张，减少引产的需要(58可信源,59可信源)。
然而,干果还含有大量的天然糖。确保避免含有更多糖的蜜饯品种。
尽管干果可能有助于增加卡路里和营养摄入，但通常不建议一次摄入一份以上。
干果可能对孕妇非常有益，因为它们体积小，营养丰富。只要确保限制你的份量，避免蜜饯品种，以防止过多的糖摄入量。
13.水
在怀孕期间，血容量最多增加1。5升或约50盎司。因此，保持适当的水分是很重要的(60可信源)。
你的胎儿通常会得到它需要的一切，但是如果你不注意你的取水,你可能会脱水。
轻度脱水的症状包括头痛、焦虑、疲倦、心情不好和记忆力下降(61可信源,62可信源,63可信源)。
此外，增加你的水摄入量可能有助于缓解便秘，降低你患尿路感染的风险，这在怀孕期间很常见(64可信源,65可信源)。
一般指南建议每天喝大约68盎司或2升的水，但是你真正需要的水量因个人而异。
据估计，你应该每天喝大约34-68盎司(1-2升)。请记住，你也可以从其他食品和饮料,如水果、蔬菜、咖啡和茶。
根据经验，当你口渴时，你应该一直喝水，直到你解渴。
在怀孕期间，当你的血容量增加时，喝水是很重要的。充足的水合作用也有助于预防便秘和尿路感染。
底线
你在怀孕期间吃什么会影响你的能量和健康。
它也可能直接影响宝宝的健康和发育。
由于卡路里和营养需求增加，选择非常重要营养密集,健康食品。
怀孕期间体重增加是正常的，但以健康的方式增加体重是很重要的。这对你、你的宝宝和怀孕后的健康有益。
这份清单应该是一个健康、营养良好的怀孕的良好开端。