糖尿病是一种血糖水平没有得到很好控制的疾病，因为身体没有足够的胰岛素，或者没有使用它应该有的胰岛素。
这会导致血液中糖分过多，随着时间的推移会导致健康问题。
糖尿病主要分为三种类型：1型、2型和妊娠糖尿病。
糖尿病管理的一部分是将您的血糖水平保持在正确的范围内。
这意味着食物的选择——特别是简单碳水化合物含量高的食物——起着重要作用，因为你吃的食物类型对血糖有不同的影响。
本文讨论了食物选择在糖尿病管理中的重要性。
它还列出了10种不会刺激血糖的食物，并添加了如何将它们纳入您的饮食。
饮食对糖尿病的重要性
您吃的大部分食物都会分解成糖（葡萄糖），然后释放到血液中。
当血糖升高时，负责消化和调节血糖的器官胰腺会释放激素胰岛素。
胰岛素然后帮助细胞吸收糖分以用于能量或储存。
在糖尿病中，身体不能产生足够的胰岛素来使细胞从血液中吸收足够的糖分。
或者身体可能有足够的胰岛素，但细胞对它没有反应。
在这两种情况下，这都会导致血液中糖分过多，久而久之会导致严重的健康问题，例如视力丧失、心脏病和肾脏疾病。
减少饮食中的糖分和其他简单碳水化合物对于降低血糖水平起着重要作用，这可以减缓疾病的进展并避免此类并发症。
碳水化合物的种类
碳水化合物只是糖链。任何时候吃含有碳水化合物的食物，血糖都会升高。
然而，并非所有碳水化合物对血糖的影响都相同。碳水化合物的两种主要类型是：
简单的碳水化合物：它们被迅速分解，从而为身体提供快速能量。
复合碳水化合物：顾名思义，它们由长而复杂的糖链组成，这使得它们更难分解。
因为它们需要更长的时间才能分解，所以不会导致血糖快速升高。
对于糖尿病患者，选择含有复杂碳水化合物而不是简单碳水化合物的食物会使血糖水平的控制更容易。
血糖指数和血糖负荷
在根据食物如何增加血糖来评估食物时，有一种工具叫做血糖指数。
血糖指数根据食物升高血糖的速度和高度为食物分配一个数值。血糖指数高的食物会迅速升高血糖。
血糖负荷是指一份食物中的血糖指数和碳水化合物的数量。
虽然通常最好吃低血糖食物来控制血糖，但在选择食物时血糖负荷可能是一个更好的指标。
例如，虽然西瓜被认为是一种高血糖食物，但它的血糖负荷却很低。
碳水化合物计数
说到碳水化合物计数，没有一种放之四海而皆准的方法。
你每天应该吃的碳水化合物的量取决于你的年龄、体重和身体活动水平等因素。
根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据，糖尿病患者的目标应该是从碳水化合物中获取大约一半的卡路里。
这需要一些数学知识，并考虑您每天消耗的平均卡路里数，以及每克碳水化合物含有4卡路里热量。
例如，如果您需要大约卡路里的碳水化合物，那么您的目标是每天摄入大约克碳水化合物。
要记住的一个提示是，每餐摄入大致相同量的碳水化合物可能有助于保持全天血糖水平稳定。
碳水化合物计数工具可以让这一切变得更容易一些。
10种不会升高血糖水平的食物
在控制血糖水平的同时做出食物选择时，重要的是选择不会导致血糖快速显着升高的食物。
查看食物中含有复杂碳水化合物还是简单碳水化合物，并尽可能选择复杂碳水化合物。
以下是10种不会使您的血糖水平升高的食物，以及将它们纳入您的膳食的一些想法。
1、深色绿叶蔬菜
您可能听说过深色绿叶蔬菜对您有益，它们富含维生素A、C和K以及铁和钙等矿物质。
它们的碳水化合物含量低，纤维含量高，有助于控制血糖。
尝试将羽衣甘蓝混合到豆类和蔬菜沙拉或汤中。
菠菜或芝麻菜可以为美味的三明治增添新鲜的松脆感（豆瓣菜是鳄梨吐司的绝佳配料）。
2、香料
有些香料有降血糖作用效果——也就是说，它们有助于降低血糖。
因此，在食物中添加一些这些香料可能有助于控制进餐时的血糖。
一些降血糖香料包括肉桂、姜*和生姜。
试着在上面有水果和坚果的燕麦片中加入肉桂，或者寻找生姜姜*茶。
3、非淀粉类蔬菜
像深色绿叶蔬菜一样，非淀粉类蔬菜富含纤维，碳水化合物含量低，而且对血糖有益。
因为它们不含淀粉且含有大量纤维，所以不会导致血糖升高。
一些非淀粉类蔬菜的例子有洋葱、蘑菇、西葫芦、西兰花、芹菜和抱子甘蓝。
这是一种很好的炒蔬菜组合，可以混合到意大利面食中：洋葱、大蒜、西兰花和西葫芦。
4、低血糖水果
低血糖水果很甜，不会引起血糖升高。
由于含有果糖和纤维，大多数水果的升糖指数自然较低。
苹果、梨、橙子、浆果和葡萄柚就是一些例子。
尝试将这些水果混入燕麦片中作为丰盛的早餐，或混入希腊酸奶中作为令人满意的小吃。
5、全谷类
全谷物是低血糖指数食物，与经过加工的精制谷物（如白面粉）不同，全谷物未经精制，因此含有谷物的胚芽和麸皮部分。
这些部位提供纤维，有助于减缓糖分释放到血液中。
一些常见的全麦食品包括糙米、藜麦、苋菜、燕麦和全麦面包。
燕麦是全谷物，已被证明可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，从而有助于保持低血糖水平。
隔夜燕麦是一顿简单快捷的早餐。
对于与吐司搭配的任何东西，请尝试使用全麦面包。
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脂肪有助于减缓消化，从而延迟碳水化合物吸收到血液中。
在您的膳食中添加健康脂肪不仅可以帮助您更长时间保持饱腹感，还可以防止血糖飙升。
健康脂肪的一些例子包括：
橄榄油
牛油果
种子（奇亚籽、亚麻、向日葵、南瓜）
尝试在底部加入橄榄油制作自己的沙拉酱，或者用牛油果代替*油涂抹面包。
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蛋白质和脂肪一样，有助于减缓消化，从而延迟碳水化合物吸收到血液中。
而且由于蛋白质需要更长的时间才能分解，因此它有助于让您更长时间保持饱腹感。
高蛋白食物的例子包括：
藜麦
豆类和米饭
豆制品
蛋
奶制品
尝试将藜麦和豆子汉堡作为富含蛋白质的晚餐，或将煮熟的鸡蛋和辣椒粉作为零食。
8、无糖饮料
虽然人们越来越知道含糖饮料不健康，但对于试图控制血糖的人来说，它们尤其不健康。
与水果中天然存在的糖不同，含糖饮料中的糖是精制糖，会导致血糖立即升高。
相反，专注于多喝水。要获得不含糖的有趣口味，请尝试将水果加入水中，制成天然甜味、清爽的饮料。
不加糖的碳酸水也是满足对不含过量糖分的碳酸饮料的渴望的更好选择。
9、豆类、豌豆和扁豆
豆类营养丰富，升糖指数低，是糖尿病患者膳食的重要补充。
一些常见的豆类是扁豆、豆类、豌豆和鹰嘴豆。
豆类的纤维含量也很高，这有助于防止血糖升高，因为纤维可以减缓食物的分解。
试着做一份丰盛的扁豆汤，或者用鹰嘴豆鹰嘴豆泥蘸蔬菜。
10、坚果
坚果富含不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），通常被认为是健康脂肪。
研究表明，不饱和脂肪酸可能通过降低胰岛素抵抗在血糖控制中发挥作用。
富含不饱和脂肪的坚果包括核桃、杏仁、开心果、山核桃和花生。
尝试在芹菜上涂花生酱以获得新鲜而令人满意的小吃，或者在燕麦片或格兰诺拉麦片中加入核桃或山核桃。
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你吃的食物直接影响血糖，这意味着食物的选择在血糖调节中起着重要作用。
选择低升糖指数的食物，例如含有全谷物和纤维的食物，有助于控制血糖。
对于糖尿病患者来说，了解食物如何影响血糖是一项日常工作。
然而，这是值得的。控制血糖具有短期和长期益处，包括降低糖尿病相关并发症的风险。
虽然不能低估选择食物以控制血糖水平的重要性，但同样重要的是要注意找到有效的食物是个人选择。